骨密度を高めるための運動はどうすればよいか?骨を強くする食べ物や飲み物 生活スタイルは?

 

 

骨は大事です。

 

骨密度を高める物は、
カルシュウムの王様、牛乳なんじゃないかなと思うのですが、

私は、牛乳が苦手なので、
小魚を食べたり、ヨーグルトを食べたりしています。

 

年齢とともに骨量が減ると言われています。

 

骨が弱くなると、ちょっと躓いただけでも、
骨折したり、骨にひびが入ったりします。

 

普段食べている食事だけで、
カルシュウムが足りているのかどうかも心配です。

 

骨密度や骨を強くすることについて、
まとめてみました。

 

骨密度を高めるための運動はどうすればよいか?

 

骨粗鬆症は、
骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。

腰椎や大腿骨の骨折によって、
腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。

 

骨粗鬆症を予防するためには、
カルシウムの摂取と日光浴に加えて、

ウォーキングや筋力トレーニングなど、
骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

 

 

骨粗鬆症とは骨自体がもろくなる状態で、
老化が原因となるものや女性では閉経によるものなどがあります。

 

骨粗鬆症で本当に怖いのは、
何かにぶつかったり、
転んだりした拍子に骨折してしまうことです。

 

骨折しやすい場所は、
おもに腰椎と大腿骨骨頭の骨で、
腰痛や寝たきりの原因ともなります。

 

骨粗鬆症は、
レントゲン撮影や全身の骨密度を測ることによって診断されます。

 

骨粗鬆症を予防するためには、
カルシウムの摂取と、
ビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加えて、

ウォーキングや筋力トレーニングなど、
骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

 

 

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、
微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。

 

 

スポーツ選手の骨密度は、
一般の人よりも高いことが知られていますが、

全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく
物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。

 

たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、
陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも、
骨密度が少ないといわれています。

 

したがって骨粗鬆症を予防するためには、
ウォーキングやジョギングのような、
重力のかかる運動が効果的だと考えられます。

 

軽いダンベルを持ったウォーキングは、
パワーウォーキングと呼ばれますが、
自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。

 

一方で、
骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、
筋力トレーニングによって、
骨に直接刺激を与える方法も効果的です。

 

ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、
重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、
骨に刺激が伝わります。

 

さらに筋力トレーニングは、
ウォーキングやジョギングだけでは、
強化できない上半身の骨も鍛えることができます。

 

自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

 

いずれの運動を行う場合も、
定期的な骨密度の評価を行ったうえで実施することが、
安全のためには重要です。

 

骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、
整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。

 

 

骨を強くする食べ物や飲み物は何?

 

「骨に必要な栄養素は?」というと、
真っ先にカルシウムを思い浮かべると思います。

 

しかし、
せっかくとったカルシウムを効率よく吸収するためには、
体に必要なエネルギーやたんぱく質がとれていることが大前提です。

 

 

・骨の健康のために大切なこと

 

適正な体重を維持できているということは、
『適量の食事がとれて、程度な運動が行えている』ということです。

 

このことは、
筋力アップ・骨への刺激となり、骨を強くすることにつながります。

 

骨の健康のために大切なことの1つめは、
『さまざまな栄養素をバランスよくとる』ことです。

 

何かに偏って食べていると、
その食品に入っている栄養素しか取れないので、
全体のバランスが悪くなり、体がうまく働かなくなります。

 

いろんな食品を食べるようにして、
食事からとれる栄養バランスが偏らないようにしましょう。

 

そして、
栄養バランスの良い食事が取れている上で大切なことの2つめ、
『骨の健康に役立つ栄養素を積極的にとる』ことが大切です。

 

 

・骨に必要な栄養素

 

★カルシウム

 

カルシウムは骨の主な成分なので、
欠かさずとる必要があります。

 

しかし国民健康・栄養調査では、
男女どの年代でもカルシウムが不足していることが報告されており、
よほど食生活で心がけない限り不足してしまう栄養素です。

 

さらに、
骨粗しょう症予防・治療の観点からは、
カルシウムは1日700~800mg摂取することが必要と言われています。

 

普通の食生活をしている限り、
カルシウムの過剰摂取が問題になることはありませんが、
摂りすぎによる健康障害を予防するため、
1日2500mg以下の摂取量を心がけましょう。

 

また、サプリメントやカルシウム剤としては、
1回に500mg以上摂取しないようにしてください。

 

 

カルシウムを多く含む食品

 

・魚介類

・大豆製品

・乳製品

・野菜、御藻類、種実類

・ビタミンD

 

 

・ビタミンD

 

ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、
血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。

 

カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、
ビタミンDとあわせて摂取することが大事です。

 

また、
骨を作る骨芽細胞の働きを促進して骨の形成を助けたり、
転倒を抑制する作用があるという報告もされています。

 

ビタミンDは、
日光(紫外線)にあたることによって皮膚で合成されますが、

年齢が上がるとともに、
皮膚でビタミンDを作る働きが衰えたり、
屋内で過ごすことが増えることによって、
高齢者のビタミンD不足が懸念されています。

 

 

それを補うためにも、
食事からビタミンDを摂取することを心がけましょう。

 

 

ビタミンDを多く含む商品ですが…

 

・カレイ、シラス、サンマ、イワシ丸干し、ブリ、鮭、
干しシイタケ、きくらげ等です。

 

 

・ビタミンK

 

ビタミンKは、
骨にカルシウムが取り込まれるのを促したり、
カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。

 

ビタミンKの作用不足は、
骨密度とは独立した骨折の危険因子とされています。

 

骨密度が高くても、
ビタミンKが不足していれば、骨折の危険はあるということです。

 

 

ビタミンKを多く含む食べ物

 

・小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ、キャベツ、ほうれん草、
ニラ、干しわかめ、納豆、鶏モモ肉、春菊、パセリ、
紫蘇、菜の花、クレソン、サニーレタス等です。

 

 

・過剰摂取を避けたほうがよい食品

 

リン・食塩・カフェインはカルシウムの吸収を阻害するため、
過剰に摂取することは控えたほうがよい食品です。

 

 

ここで、骨の健康レシピを紹介したいと思います。

 

★小松菜の納豆和え

 

エネルギー 107kcal|カルシウム 225㎎|塩分 0.8g

 

カルシウムを多く含む食材ばかりを混ぜ合わせた一品です。

 

納豆に青菜とごまを混ぜ合わせることで、
カルシウム補給の手軽な一品になります。

 

また、納豆にはビタミンKも豊富に含まれているので、
1日1パックは食べたいところです。

 

【材料(2人分)】

・小松菜・・・140g
・納豆(たれ・からし付)・・・2パック
・煎り白ゴマ・・・大1

 

【作り方】

①小松菜をゆで、水気を絞り、2㎝程に切ります。
②納豆に付属しているたれ・ゴマを入れよくかき混ぜ、①を和えます。
③好みでからしを加えます。

 

【ワンポイント】

 

・納豆に付属しているたれを全量使うと塩分が多めになります。

 

納豆のみで食べる場合はたれを残しましょう。

 

・ごまは大さじ1杯でカルシウムが120㎎も含まれます。

 

色々な料理に軽くふりかけると簡単にカルシウムが補えます。

 

 

★チンゲン菜のピーナッツバター和え

 

エネルギー 128kcal|カルシウム 110㎎|塩分 0.8g

 

※無塩タイプのピーナッツバターを使用した場合のエネルギー量です。

 

青菜にはカルシウムが多く含まれています。

 

茹でたチンゲン菜でほうれん草の約1.7倍、
生のチンゲン菜では、
ほうれん草の約2倍のカルシウムが含まれているのでオススメです。

 

 

【材料(2人分)】

・チンゲン菜・・・2株
・ピーナッツバター(無塩)・・・大2
・しょうゆ・・・小1.5

 

 

①チンゲン菜は食べやすい大きさにざく切りにして、下茹でします。

②ボウルにピーナッツバターとしょうゆを入れる。なじみにくければ、
チンゲン菜のゆで汁を少量加えます。

③水気をよく絞ったチンゲン菜を②に加えて和えます。

 

これは、簡単に作れそうなので、ぜひお試しください。

 

 

骨を強くする生活スタイルとは?

 

長年住み慣れた家は安全と思いがちですが、
意外にも高齢者の転倒事故の多くが、家の中で起こっています。

 

転倒事故の発生場所として多いのは、
居室、階段、玄関、洗面所や浴室などです。

 

高齢者の転倒は、
視力や筋力が衰えるなどなど身体的な原因のほか、
住環境、服薬状況など様々な要素が重なり合って生じます。

 

 

若い人にとってはなんでもない僅かな段差も、
高齢者にとってはつまづきの原因となることがあります。

 

骨粗しょう症の方は治療を受けることはもちろんですが、
骨折のきっかけをつくらないことも重要です。

改めて身の回りをチェックして、
転倒リスクを下げる環境づくりに取り組んでみましょう。

 

 

症状が無くても、
女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。

 

わが国では、
40歳以降の女性を対象に、
5年刻みに骨密度の節目検診が行う自治体が多くなっています。

 

特に閉経後の女性は、
可能であれば1年に1度検診を受けるとよいとされています。

 

骨密度検診は、
お住まいの地域の広報誌やホームページ、
保健センターに問い合わせするなどして確認できます。

 

検診で骨密度が減っていると判定された人は、
指示された時期に医療機関で診断を受け、
治療の時期を逃さないようにしましょう。

 

 

あとがき

 

骨密度を健康に保ち、
骨を強化させるには日々の生活において意識することが大切です。

 

将来、
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)にならない丈夫な骨をつくるためにも、

まずは1日30分のウォーキングとカルシウムを意識した食事、
そして1日最低15分の日光浴を、
日々の生活において習慣づけられるよう、
できることから無理なく取り入れいきましょう。

 

骨密度は加齢に伴い減少していくので、
若いうちから骨を強化させる生活習慣を心がけましょう。

 

 

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