シニアの運動不足は何から始める?自宅でできる運動不足解消法や安全なグッズは?

 

運動不足…とても耳が痛くなる言葉ですね。

運動しなくてはいけないと思っているんですが、
なかなか難しいです。

 

家で、気軽に運動ができたら良いんですけどね。

 

シニアの運動不足についてまとめてみました。

 

 

シニアの運動不足は何から始める?

 

歳を重ねるにつれ、
身体の生理機能は低下していきます。

 

体の器官を構成している細胞が老化し、
細胞数の減少や細胞の働きが悪くなることによって、
以下のような臓器の機能低下も起こるようになります。

 

 

・呼吸機能の低下

 

・循環機能の低下

 

・消化・吸収機能の低下

 

・排泄機能の低下

 

・運動機能の低下

 

 

ご覧のとおり、
機能低下は全身に及びます。

 

こういった加齢による身体機能の低下を予防するためには、
筋肉量や筋力の維持が不可欠です。

 

そのためには、十分なタンパク質を摂取し、
適度な運動をする必要があります。

 

 

逆に、
運動をしないと、体力や全身持久力が低下し、
身体活動量が減少します。

 

それにより、
さらなる体力や全身持久力の低下、
筋力や筋持久力の低下も招くという、
負のスパイラルに落ち込んでしまい、
寝たきりになったり、大病を引き起こしたりします。

 

よって、
シニアが負のスパイラルに落ち込まないためには、
運動は欠かせないのです。

 

 

成人病のなかでも、
生活習慣病と呼ばれる糖尿病・高血圧・脂質異常症
虚血性心疾患などの発症リスクを増大させる重要な要因として、
運動不足が挙げられています。

 

重大な病気を引き起こしがちな
これらの生活習慣病を予防するために、
運動は欠かせません。

 

 

中でも、

ウォーキングやジョギングといった有酸素性運動は、

 

 

・中性脂肪や体脂肪の減少(肥満症・高脂血症)

・血圧の降下(高血圧)

・血糖の低下

・糖質代謝の改善(糖尿病)

 

などに役立つと言われています。

 

 

また、
運動する刺激による筋萎縮や骨粗しょう症などの予防や、
ストレス解消によるストレス性疾患の改善にも、
効果が期待されています。

 

運動がもたらすメリットは、
身体に関することばかりではありません。

 

運動の効用は幅広く、精神面にも良い影響があり、
生活の質の向上も期待できるそうです。

 

 

運動の効用

 

1. 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少

 

2. 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効

 

3. 脂質異常症
(低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症)の
予防・改善に有効

 

4. 高血圧の予防・改善に有効

 

5. 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効

 

6. 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少

 

7. 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上

 

8. 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少

 

9. 乳がんと結腸がんの危険性を減少

 

10. 認知症の予防・改善に有効

 

11. 睡眠障害の改善

 

12. ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効

 

13. シェイプアップし、自己イメージが改善

 

14. 家族や友人と身体活動の時間を共有

 

15. 良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効

 

16. 老化の進行を防ぎ、QOL(生活の質)の改善に有効

 

 

これだけのメリットが期待できるのですから、
ぜひ日々の生活に運動を取り入れたいですね。

 

 

それでは具体的に、
どのような運動がシニアの健康維持に役立つのでしょうか?

 

ポイントは有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことです。

 

詳しくは、次の項でお話します。

 

 

シニアの自宅でできる運動不足解消法は?

 

有酸素運動とは、

筋肉を動かすエネルギー源として、
糖質や脂質とともに酸素を使って行う運動のことで、

息が弾む程度の運動量で、
筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続するものを指します。

 

具体的には、
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、
水泳などが代表的な有酸素運動です。

 

 

期待できる効果

 

脂質や糖質をエネルギー源として使うため、
血中脂質や血糖の減少が期待でき、
高血圧や高血糖、脂質代謝異常などの改善を促すことができます。

 

また、
心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防も期待できます。

 

うつ病指数の改善に効果があったという報告もあります。

 

 

無酸素運動とは、

酸素を使わずに筋肉を動かす負荷の強い運動のことを指します。

 

具体的には、
筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行うダンベル、
マシンを用いたトレーニング、
スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンス運動、
短距離走などが無酸素運動になります。

 

有酸素運動と比べると、
時間当たりの消費エネルギーは大きいですが、

乳酸が溜まりやすく、疲労しやすいため、
長時間行うのには適していません。

 

 

期待できる効果

 

無酸素運動では、
筋肉に負荷をかけて速い運動を行うため、

筋線維の中でも特に、
速い速度で強い力を出すことができる「速筋」が鍛えられます。

 

速筋は加齢とともに萎縮しやすい特徴があるのですが、
年齢に関係なく、
無酸素運動によって速筋の筋量・筋力を高めることができます。

 

速筋の筋量・筋力と、
障害の有無や転倒リスクには関連があるとされているため、
シニアの健康や体力の維持のためには、
やっておきたい運動といえるでしょう。

 

無酸素運動で自宅で手軽に足腰を強化できる運動は、
スクワットです。

 

自体重でのスクワットでは、
特に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることが可能です。

 

腹筋・背筋が衰えると姿勢が悪くなり、
腰痛を引き起こしたり、
内臓に負担がかかったりと健康に悪影響を及ぼします。

 

 

手軽に腹筋群を鍛えるには、
上体起こしがおすすめです。

 

腰を痛めないよう、
ヨガマットなどを敷いて行うのが良いでしょう。

 

そして、背筋群を鍛えるには、
うつ伏せになって行う上体起こしが有効です。

 

 

シニアの運動不足解消法で安全なグッズは?

 

シニアの運動不足解消法で安全なグッズといえば、
一番に思い付いたのは「ワンダーコア スマート」です。

 

実は、私の家にあります。

 

家族が使っていますが、見ていて安全だと思えます。

 

ワンダーコア スマートの口コミも紹介します。

 

一時期CMが多くてちょっと胡散臭いように思えたかもしれませんが、
こんなに楽に鍛えられるだなんて思いませんでした。

 

ダイエット エクササイズ サイクル運動 サイクルマシン
ペダル漕ぎ ウォーキングも、おススメです。

 

運動不足や普段歩くことが少ない方に。

 

老化の原因は足元から!!

 

下半身の衰え予防に!!

 

自分のペースで続けられます。

 

 

口コミは、
「サドルは自宅の椅子を使うのでコンパクトでいいですね」でした。

 

「腹筋 ローラー エクササイズローラー 腹筋マシーン 」
も良さそうです。

 

口コミも「手軽にできる腹筋ローラーが運動不足におすすめです。
場所も取らずにいいと思います。」

 

こちらは、人気ナンバーワンでした。

 

私は、ワンダーコアがあるので、
これで運動してみようかなと思いました。

 

 

あとがき

 

せっかく運動を始めたものの、
面倒臭くなってやめてしまった……

なんて経験は誰にでもあるものです。

 

 

いくら健康のためとはいえ、
「毎日ウォーキング1時間!」「スクワット50回」なんて、
いきなり高すぎる目標を掲げるのは、
挫折の道へと直行するようなもの。

 

無理をせず、楽しみながら続けるには、
それなりの工夫が必要です。

 

 

①無理をしない、毎日やらないなど目標設定は低めに

 

どんな運動をするにしても、
最初は「1日10分だけ」「週に3回だけ」などと、
低めの目標設定から始めましょう。

 

また、
ランニングの敷居が高いと感じたら、ウォーキングにするなど、
軽めの運動に変更するのだって良いのです。

 

その日の体調をみながら、
無理のない範囲で始めることが長続きへの第一歩です。

 

 

②朝の時間を有効活用

 

朝早くに目が覚めてしまうことに、
お悩みのシニアは多いかと思います。

 

が、それもものは考えようです。

 

目が覚めたらそのまま起き出して、
運動タイムにしてしまいましょう。

 

 

朝日を浴びて、
新鮮な空気を吸い込みながらのウォーキングやランニングは、
爽快感があって大変気持ちがいいものです。

 

1日をフレッシュな気分で始められ、
朝ごはんも美味しくいただけることでしょう。

 

 

③お気に入りの音楽を楽しみながら

 

ここ数年、
携帯用音楽プレーヤーやスマートフォンなど、
戸外でも音楽を楽しむことが格段に簡単になりました。

 

お気に入りの音楽を聴きながらだと、
ウォーキングやランニングも楽しい時間になりますよね?

 

ただし屋外で気をつけたいのは安全面。

イヤホンは片耳だけのものや、
オープンエア型のものを使うなど、
周囲の音が拾えるようにしておきましょう。

 

部屋の中で行う運動も、
その時の気分や運動内容で流す音楽を変えれば、
アクティブになれたり、リラックスができたりして、
運動の効果も高まるでしょう。

 

 

④ついでに運動

 

ただウォーキングやランニングだけのために、
外出するのが億劫ということであれば、
ついでに買い物も済ませてしまいましょう。

 

普段自転車や車で通っているスーパーやお店まで歩く、
走ることも立派な運動です。

 

また、外出先では、エスカレーターではなく、
意識的に階段を使用することで、
運動量を増やすことも可能です。

 

「ついで」も積もれば山となります。

 

ちょっとした工夫で運動量を増やすよう、
意識して毎日を過ごしましょう。

 

 

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