有酸素運動

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家でできる有酸素運動について知りたいと思いませんか？

 

 

まず、有酸素運動ってどの様なもの？

と思われる方もいらっしゃると思うので、
有酸素運動とはどういうものなのかを紹介します。

 

 

有酸素運動とは、
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、
酸素を使う運動のことをいいます。

 

ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、
ある程度の時間をかけながら、
少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

 

では、家でできる有酸素運動には、
どのようなものがあるのでしょうか。

 

 

家でできる静かな有酸素運動にはどんなものがある？

 

有酸素運動を継続することは、
体に対してさまざまな効果が期待できます。

 

 

・脂肪燃焼

 

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、

有酸素運動は、
一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

 

これが、ダイエット目的の方や、
脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に、
有酸素運動が推奨されている理由です。

 

 

・心肺機能の向上（スタミナがつく）

 

ウォーキングやランニング、水泳など、
ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、
心肺機能の向上も期待できます。

 

スタミナがつき、疲れにくく、
息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。

 

 

・基礎代謝を上げる

 

加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、
体を動かすことが欠かせません。

 

軽い負荷をかけつつ、
時間をかけて体を動かす有酸素運動は、
基礎代謝アップにも効果的です。

 

汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、
新陳代謝もアップします。

 

 

・血圧の安定にも

 

運動を行うことで、
全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、
血圧が上昇します。

 

そうすると、
体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。

 

血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、
この血圧を下げる働きかけによって、
血圧の安定も期待できるでしょう。

 

運動不足の方が、
いきなり屋外やジムで有酸素運動を始めるのは、
ハードルが高いもの。

 

ここでは、
室内でもできる有酸素運動を3つご紹介します。

 

 

・踏み台昇降

 

踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、
昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。

 

ほかの運動に比べて消費カロリーは低いですが、
ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、
場所や天気などにかかわらずできるため、
初心者の方にもおすすめです。

 

テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力ですね。

 

 

・もも上げ運動

 

太ももを交互に高く上げるもも上げ運動も、
有酸素運動です。

 

上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、
インナーマッスルのトレーニングとしても効果的。

 

スクワットより足腰への負担が少ない簡単な運動ですが、
回数を増やせば息もそれなりに上がってきます。

 

 

・ハーフスクワット

 

筋トレのイメージが強いスクワットですが、
有酸素運動にもなります。

 

有酸素運動の効果を重視したい場合は、
腰を完全に下ろさず中腰程度でしゃがむのを止める
「ハーフスクワット」を、時間をかけて行いましょう。

 

回数をこなすよりも、
1回1回をゆっくり行うことを意識し、
時間をかけて取り組んでください。

 

 

家でできる静かな有酸素運動で座ってできるものは？

 

まず、
椅子に座ってできる腕の体操から紹介します。

 

 

・グーパー運動

 

両手を前に伸ばした状態で、グーパーグーパーを繰り返します。

 

指の関節可動域(関節が曲がる範囲)と握力の維持が期待できます。

 

また、腕を前に伸ばしたままで行うことで、
腕をあげるための筋肉も鍛えることができます。

 

 

・肩回し運動

 

指先を肩にのせたまま、肩を回していきます。

 

前まわしをした後は後ろ回しをしましょう。

 

ゆっくりと大きく回すことによって、
肩の関節可動域の維持につながります。

 

 

・座ってボクシング

 

その名の通り、座って行うボクシングです。

 

拳を握って、両手で交互にパンチをだします。

 

腕全体の筋力トレーニングになりますし、
何度も繰り返し取り組むと有酸素運動としても効果的です。

 

音楽などを流して行うとリズムがあって楽しくできそうですね。

 

 

・背筋伸ばし

 

体の前で手を組みます。

 

手を組んだまま、上に手を挙げていきます。

 

肩の関節可動域の維持と背筋を伸ばす練習になります。

 

肩に関節可動域の制限がある方はできる範囲で行い、
無理に高く挙げないようにしましょう。

 

 

・胸を張って深呼吸

 

両手を広げて大きく息を吸い手を閉じながら息を吐きます。

 

吸うときは鼻から吸い、
口から長く時間をかけて吐いていきます。

 

ゆっくりと深く呼吸をするようにしましょう。

 

普段姿勢が丸まってしまいがちな方には、
特におすすめです。

 

次は足の体操を紹介していきます。

 

足の体操をすることで筋力の維持を行い、
歩行能力や立ち上がりなどの動作の改善につなげていきます。

 

 

・ひざ伸ばし運動

 

座ったまま、
両ひざをピンと伸ばした位置で10秒程度静止します。

 

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とよばれる、
太もも前面の筋力強化ができます。

 

余力がある方は、
足に重りをつけて負荷を大きくすることで、
より効果的に筋力強化ができます。

 

 

・もも挙げ運動

 

片脚ずつ、交互にもも挙げを行います。

 

もも挙げをすることで腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる背骨と、
股関節をつなげる筋肉を強化することができます。

 

両足を一緒に持ち上げると腹筋の強化にもなりますので、
余力がある方は行ってみましょう。

 

 

・つま先立ち運動

 

かかとを持ち上げ、
つま先立ちになることでふくらはぎの筋力強化が行えます。

 

座った状態でこの運動を行う際は、
つま先に少し体重をかけて、
ふくらはぎの筋肉が働いていることを意識してみてください。

 

逆につま先を持ち上げることで、
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）と呼ばれる、
脛（すね）の前面部分の筋力強化をすることができます。

 

 

・太もも後ろのストレッチ

 

片脚のひざを伸ばして、体を前に倒していきます。

 

ハムストリングスという太もも後面の筋肉のストレッチができます。

「気持ち良い」と感じる程度に、筋肉を伸ばしていきましょう。

 

 

・内もも運動

 

内ももをくっつけるように両足を閉じていきます。

内転筋（ないてんきん）という内ももにある筋力強化ができます。

 

枕やバスタオルを挟んで行ったほうが、
運動していることを実感できるのでおススメです。

 

 

・両手でペダルこぎ運動

 

顔の前でタオルを両手で持ち、ピンっと張った状態にします。

 

その状態を保ちながら腕を前後に回していきます。

 

あまりに早く回しすぎるとすぐに疲れてしまいますので、
長い時間続けられるように自分のペースで回しましょう。

 

 

・座ってウォーキング

 

座ったまま足踏みをしましょう。

足踏みに合わせて腕も一緒に振りましょう。

 

「1、2、1、2」と声掛けしながら行うと、
リズムもつかみやすくなります。

 

どちらの運動も、
「ややきつい」と感じる程度の強度で行いましょう。

 

本人の体調にあわせて行ってもらうのが一番良いですが、
あまりにも短すぎると有酸素運動にはならないので注意しましょう。

 

 

家でできる静かな有酸素運動で寝転んでできるものは？

 

寝転んでもできる有酸素運動に
「ドッグブレス」というものがあります。

 

 

やり方も簡単で、寝ていてもできます。

 

（1）姿勢は、寝ていても、座っていても、立っていてもOKです。

 

寝転んでいる時は、自然に腹式呼吸になるので、
最初は寝転んだ姿勢で行うといいかも知れません。

 

 

（2）犬の「ハッハッハッハッ……」という速い呼吸を真似て、
呼吸を繰り返します。

 

イメージが湧きにくい場合は、
犬のように舌を出して行っても構いません。

 

最初は100回を目標にし、
余裕でできるようになれば、
200回、300回と回数を増やして行きます。

 

回数の代わりに、30秒、1分、などと、
時間で区切るのもいいと思います。

 

 

このドッグブレスを続けるコツですが、

 

例えば

 

・好きな曲の1番が終わるまで、

1曲が終わるまでなど楽しめる目安をつくる。

 

・夜寝る前や、朝起きたときに、寝転んだまま行う。

 

・まずは1週間だけ続けよう、などと目標を立てる。

 

などと、何か目安を作ると良いと思います。

 

あとがき

 

運動不足を感じていても、
ウォーキングやジョギングを習慣化するのは、
ハードルが高いという方は、

 

まず家でできる簡単なエクササイズからスタートして、
体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。

 

有酸素運動の効果や正しい取り組み方を、
きちんと踏まえた上で、
自分に合った運動を見つけましょう。

 

私でも出来そうなので、続けてみたいと思います。

 

 

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