足腰の衰え

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年を重ねると、筋肉の衰えは感じますね。

 

足腰を鍛えるまでの事はできてはいないのですが、
ラジオ体操をしています。

 

まだ、続けて日数は経っていませんが、
肩こりが少し違ってきているかなと思います。

 

高齢者でも筋肉をつけられるトレーニングの方法や、
筋肉をつける食事について紹介します。

 

 

高齢者が筋肉をつける方法は？

 

トレーニングはいつ始めても、
遅すぎることはありません。

 

正しいトレーニングを行うことで筋量を増やすことはできるんです。

 

自己流で始めるとケガをする人も多いため、
正しいフォームを覚えるまでは、
経験豊富な指導者の元でトレーニングを行うのが良いと思います。

 

 

例えば、ジムに通い始めたばかりの人が、
見よう見まねでマシントレーニングをすると、
一見、正しくトレーニングできているように思えます。

 

しかし、
実は掛かるべきところに負荷が掛けられていないことがあります。

 

どのトレーニングにも、
必ず“ターゲット”となる筋肉があります。

 

そこに正しく負荷をかけられなければ、
膝、股関節など、周囲の関節に負荷が逃げることになります。

 

 

そうなれば、
健康維持のために始めたトレーニングがあだとなって、
ケガをしかねません。

 

ですが、仕事が多忙で、
指導してくれるトレーナーのいるジム通いは、
ままならないという人も少なくないでしょう。

 

 

そのような人のために、
おススメのトレーニングは、正しいスクワットです。

 

スクワットがターゲットとする筋肉は、
大腿四頭筋（だいたいしとうきん、太ももの前側の筋肉）と、
大殿筋（だいでんきん、お尻の筋肉）です。

 

さらに運動時（スクワット時）の上半身の姿勢を維持するために、
広背筋（背中の筋肉）も使われています。

 

特に、大殿筋と広背筋は、
クルマでいうところのエンジンに当たります。

 

つまり、歩いたり、立ったり、しゃがんだりという、
生活の基本動作につながる重要な部分です。

 

そこが衰えると、
排気量が小さいエンジンのようになってしまい、
馬力が落ちてしまうんです。

 

 

正しいスクワットは、
股関節で体重を支えます。

 

膝が爪先より前に出ていないのがポイント。

 

股関節を動かした結果、自然と膝が曲がるイメージです。

 

初心者はイスを置いて、
支えきれなくなったら座るチェアスクワットがおすすめです。

 

大臀筋と広背筋は、体の中でも比較的大きな筋肉で、
これまであまり運動をしてこなかった人にまず鍛えてほしい部位です。

 

 

初心者は正しいフォームを覚えるという意味で、
毎日トレーニングを行ってもいいと思います。

 

チェアスクワットは、
10回を1セットとして3セットほどでしょうか。

 

ただし、毎日のトレーニングを負担に感じる人は、
回数を減らしてください。

 

回数よりも、日々継続することが何より大切なことですね。

 

筋肉量を増やすためには、
一度のトレーニング量は少なくとも、
まずは継続して行うことが大切です。

 

 

最初は週末トレーニングを目標に設定し、
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくことをおすすめです。

 

ただし、
高負荷をかけた本格的なトレーニングの段階になれば、
しっかりとした休養が求められます。

 

“筋細胞を破壊する行為”であるトレーニングには、
休養して修復する時間も重要です。

 

 

運動、栄養、休養、この3つのバランスが整ったときに、
より効率的に筋量がアップします。

 

健康で生き生きとした老後にかかせない筋肉には、
もう一つ重要な役割があります。

 

それは、血流を促進させる機能、つまり血液のポンプ機能です。

 

筋肉は『第2の心臓』としての役割を担っています。

 

筋量が低下すると、
その分心臓への負担が増加します。

 

結果、心臓がオーバーワークになり、
心筋梗塞など心疾患のリスクが高まるのです。

 

こうした健康維持をきっかけに、
トレーニングを始めた方の多くは、
食事や睡眠にも気を配り、規則正しい生活を送るようになります。

 

そして、筋量アップと共に体力もつき、
メンタルエネルギーも向上するんです。

 

『やればできる』という実感が自信につながり、
性格もポジティブに生まれ変わりますよ。

 

高齢者が足腰をトレーニングする器具とは？

 

高齢者向けの、足腰を鍛える器具を紹介します。

 

 

★高田ベッド製作所

ピットレッグエクステンション

 

【特長】
軽量コンパクト設計を追求した高齢者向け片側抵抗トレーニング。

負荷を簡単に調節できる25段階調節機能付き油圧シリンダーを採用。
膝の曲げ伸ばしによる太ももの前と後ろを含めた下半身の改善運動。

 

 

★SUNLUCKY(サンラッキー)

トレーニング用ラダー

 

【特長】
アジリティー・トレーニングに欠かせないラダー。
プレートはフラットタイプで安全。
小学生から介護予防の歩行運動など高齢者にもお勧めです。

 

 

★淡野製作所

ステップ台

 

【特長】
中高齢者の健康増進の為の運動から、
フィットネストレーニングまで使用できます。
ステップ台の内側に高さ調節ブロックが収納できます。

 

 

★松吉医科器械

ステップウェル2

 

【特長】
中高齢者の健康増進・体力づくり・スポーツトレーニングなど、
幅広く活用できます。
個人の体力レベルに合った高さと音楽のテンポに合わせて、
無理なくステップ運動ができます。

 

 

などがあります、筋力をつけるのは無理なく始められるのがいいですね。

 

 

高齢者が筋肉をつける食事のレシピとは？

 

高齢になると、筋肉量の減少や筋力の低下が起こります。

 

元気な筋肉を維持して、いつまでも生き生きと過ごすためには、
毎日いろいろな食品をまんべんなく食べ、
特に筋肉のもととなるたんぱく質を、
しっかりと摂取していくことが大切になります。

 

 

・筋肉のもとはたんぱく質

 

たんぱく質は血液や筋肉、
骨など体の材料となる大切な栄養素です。

 

加齢により食事の量が減るとともに、
筋たんぱくの合成力が低下します。

 

意識してたんぱく質を摂る必要があります。

 

たんぱく質は体内でアミノ酸になります。

 

アミノ酸の中でも、体内でつくられないアミノ酸が9種類あり、
食事から摂らなくてはならないので、
必須アミノ酸と呼びます。

 

 

★筋肉づくりに効果的な「ロイシン」

 

必須アミノ酸の中でも、
特にロイシンには筋たんぱく合成促進を行う効果があります。

 

筋肉づくりには、必須アミノ酸の中でも特にロイシンが効果的です。

 

 

★たんぱく質は毎回の食事で摂りましょう

 

たんぱく質は１食あたり20ｇを目安に毎回の食事で摂りましょう。

（腎機能低下の不安がある方はかかりつけ医にご相談下さい）

 

これまで筋肉量の維持には、
１日あたりのたんぱく質総摂取量が重要であるとされていましたが、

３食のなかで偏ったたんぱく質摂取をすると、
たんぱく質摂取総量が足りていても、
筋肉量が低下するという研究や、
朝食で摂取するとよいという研究もあります。

 

 

おにぎりやうどんなどの単品だけでは、
たんぱく質が必要量摂れません。

 

たんぱく質が不足した時間があると、
筋肉の再合成ができずに筋肉量が減ってしまいます。

 

また、摂取エネルギーが不足すると、
筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分解され、
肝臓でグルコースを作ることに利用され、
筋肉量が減少してしまいます。

 

忙しい時でもたんぱく質を摂れるよう食品を組み合わせて、
３食まんべんなく食べることで必要なたんぱく質を摂りましょう。

 

 

では、たんぱく質をとれるメニューを紹介します。

 

 

・バナナヨーグルトのきなこかけ

 

バナナ60ｇ
加糖ヨーグルト80ｇ
きなこ　大さじ1

エネルギー127
kcal たんぱく質5.9ｇ

 

 

・削り節たっぷりの冷奴

 

絹とうふ　150ｇ
削り節　　1ｇ
しょうゆ　3ｇ

エネルギー90kcal
たんぱく質8.3ｇ

 

 

そして、主食は

ごはん、麺、パンなど炭水化物（糖質）をとります。

 

血糖の上昇を促進し、インスリンを分泌させます。

 

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、
一方でたんぱく質や脂質の合成を促進します。

 

 

主菜は

肉・魚・卵・大豆製品などを使ったおかず。

 

主にたんぱく質源で骨や筋肉を作るので偏りなく摂りましょう。

 

魚や肉には脂質も含まれている傾向があります。

（腎機能に問題のある方は医師に相談を）

 

 

副菜

 

野菜や海藻などを使ったおかず。

 

体の調子をととのえる
ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。

 

緑黄色野菜や淡色野菜、
根菜などの野菜を組み合わせて使いましょう。

 

野菜にたんぱく源をプラスして作り置きすれば、
手軽に一品が用意できます。

 

 

乳製品

 

牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなどは、
たんぱく質やカルシウムの手軽な補給源です。

 

乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質は、
筋肉を作るロイシンを豊富に含んでいます。

 

 

果物

 

ビタミンやミネラル、炭水化物や水分の補給源です。

 

元気な筋肉を持ち続ける事は、
介護予防にとって絶対条件です。

 

運動習慣とともに食事は３食規則正しく食べ健康長寿の延伸を！

 

 

あとがき

 

高齢者が筋肉をつける為には、
無理のない運動を続ける、休養も必要、そして食事も大事ですね。

 

お米や、卵は良質なたんぱく質と聞いたことがあります。

積極的に摂ってみてはいかがでしょうか？

 

 

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